Psykologisk Fleksibilitet – Praktiske trivselsredskaber fra ACT
Kort fortalt: Det handler om at styrke vores psykologisk fleksibilitet og derigennem vores mentale trivsel.
Psykologisk fleksibilitet giver os frihed i den måde vi forholder os til livets indre og ydre omstændigheder. Psykologisk fleksibilitet opnås ved at lære at acceptere smertefulde tanker, følelser og kropslige fornemmelser, mens vi udvikler evnen til at handle ud fra det, der virkelig betyder noget for os.
Jeg værdsætter ACT for dens fokus på praktiske skridt. Den lærer os at håndtere sindets og følelsernes udsving – både de glædelige og smertefulde – og rumme os selv uden at miste fokus på vores mål i livet.
Det handler i bund og grund om at lære at være med det svære uden det forstyrer det nære.
ACT’s mål er at fremme frihed og selvtillid gennem seks grundlæggende psykologiske færdigheder der træner psykologisk fleksibilitet. Denne frihed kommer, når frygten for livets uundgåelige smerte ikke længere holder os tilbage. Så bliver det lettere at tage chancer, udtrykke os ærligt og handle autentisk.
Mit personlige møde med ACT
Jeg tog min uddannelse i ACT hos Kognitiv terapi center Århus, i 2021. Men det toglidt tid før tilgangen sank helt ned i kroppen.
Igennem mit tidlige voksenliv bøvlede jeg med depression og stress – der kulminerede i et kollaps. Det var den mørkeste periode i mit liv. Selvmordstanker var i tæt kapløb med tankestrømmen der fortalte mig hvor uduelig og en byrde for selve livet jeg var. Det føltes som om mit nervesystem var i brand. Jeg oplevede en konstant ætsende fornemmelse i kroppen og kunne slet ikke finde ro.
Før kollapset tvivlede jeg konstant på mine evner. Jeg brugte al min energi på at forsøge at leve op til andres forventninger. Jeg kunne slet ikke forestille mig at indlevere en opgave der var mindre end 125% færdig. Jeg var bange for følelse af ydmygelse der opstod blot ved tanken om at skulle spørge om hjælp. Det var en intens og hvileløs måde at være i verden på.
Vejen ud fra fastlåsthed til psykologisk fleksibilitet
ACT hjalp mig til først at tolerere og senere at acceptere de intense følelser jeg mærkede uden at gå i panik eller reagere impulsivt på dem.
Jeg lærte at se mine negative tanker som netop det – tanker – og ikke en absolut sandhed. Denne proces i ACT kaldes defusion. Gradvis erstattede jeg disse tanker med en følelse af kompetence og tilhørsforhold.
Jeg fandt modet til at fokusere på, hvad der virkelig var værdifuldt noget for MIG, og lærte at sætte realistiske og overskuelige mål og omsætte dem til handling.
Mine hårde selvkrav blev afløst af et mere rummeligt selvbillede, en proces ACT refererer til som ‘Det Observerende Selv’.
Hele vejen igennem havde jeg et fokus på selvomsorg. Nogle gode fifs til basale ting du kan gøre for din trivsel finder du her.
Psykologisk Fleksibilitet er nøglen til velvære, på tværs af lidelser.
ACT har været under udvikling og videnskabelig udforskning over de sidste 40 år ca. Det er en dokumenteret transdiagnostisk tilgang, som simpelthen betyder at den retter sig mod de mentale processer, som volder problemer ligegyldigt om man tumler med angst, stress, depression osv.
Men ACT er mere end et redskab for dem med en diagnose. Det smukke ved ACT er, at fokus på psykologisk fleksibilitet bliver selvforstærkende. Når vi frigøres fra lidelse, bliver vi stærkere og begynder at bygge vores liv og relationer i overensstemmelse med vores dybeste værdier.
Opbyg psykologisk fleksibilitet gennem 6 kerne-processer.
ACT’s Hexaflex viser, hvordan man udvikler psykologisk fleksibilitet via seks processer.
Accept: At lære at acceptere indebærer at åbne sig og give plads til alle indre oplevelser, også smertefulde følelser og tanker.
Ofte opstår fastlåsthed når vi forsøger at få ubehagelige ting til at gå væk eller forhindre at de opstår. Det kan opstå når vi undgår ydre situationer hvor vi frygter at noget vil ske, eller vi bliver vurderet på en særlig måde.
Accept er en praksis, der udfordrer os til at stoppe kampen mod det ubehagelige, hvad enten det er frygt for ydre situationer eller skam over uønskede tanker. Accept handler om at anerkende disse oplevelser uden at lade dem definere os eller vores handlinger.
Defusion: Defusion handler om at skabe afstand til vores tanker og følelser, at se dem som forbigående fænomener, ikke som absolutte sandheder.
Et eksempel på fusion (altså når vi er fanget af vores tanker) kan være negative overbevisninger: ”der er ikke nogen der kan lide mig”, stramme leveregler: ”det skal være perfekt før jeg afleverer det” eller fastlåste årsagsforklaringer: ”jeg kan ikke klare mig selv”.
Det handler om at lære, at selvom en tanke kan være mere eller mindre sand er det afgørende spørgsmål: er den brugbar? Defusion hjælper os med at skelne mellem tanker, der støtter vores værdier og dem, der holder os fastlåste. Man kan sige at Defusion sætter os i stand til at sortere skidt fra kanel i den altid myldrende tankestrøm.
Nu-Bevidsthed: Nu-Bevidsthed er evnen til at være til stede her og nu uden at lade sig distrahere unødvendigt af tanker om fortiden og fremtiden.
Når vi er i fremtid eller fortid opstår der knas. Det kan være at vi bekymrer os og bliver bange for hvad der kan ske til sociale arrangementer. Eller at vi konstant gransker fortiden for at finde ud af hvorfor vi har det så svært som vi har det uden at ændre handlinger.
Evnen til at være til stede i nuet er centralt i ACT. Nu-bevidsthed tillader os at engagere os fuldt ud i vores nuværende oplevelser, hvilket beriger vores relationer og projekter, der betyder noget for os.
Det Observerende Selv: Det observerende selv peger på at du er mere end dine tanker og følelser. Vi er åbne for forandringer uden strenge krav til at vi skal være på en særlig måde.
Vi har alle sammen roller vi påtager os. Men mange oplever også, at man får skabt nogle selvfortællinger og selv-anskuelser der spænder ben for en. Det kan eksempelvis være at man bliver indebrændt fordi ”jeg er ikke sådan en der bliver vred” eller undertrykker sine behov fordi ”jeg er svag hvis jeg er ked af det”.
Det handler om at anerkende, at vi kan observere vores oplevelser uden at blive fanget af dem. Det observerende selv hjælper os med at realisere, at vi kan vælge, hvordan vi vil reagere på vores tanker og følelser, uden at blive begrænset af dem.
Handling: Med engagerede handlinger retter vi vores adfærd mod det, der er vigtigt og har det største potentiale for at flytte os nærmere det liv vi ønsker.
Vi udvikler alle sammen vaner over tid. Nogle er hensigtsmæssige, andre knap så meget.
I ACT får vi på luget ud i de handlinger og vaner der trækker os væk fra det vi ønsker at forfølge i livet. Det handler om at identificere, hvad der virkelig betyder noget for os, og at tage skridt mod dette, selv når det er svært. Dette kan omfatte at ændre uhensigtsmæssige vaner eller at bryde vores mål ned i mindre, håndterbare skridt.
Værdier: Værdier i ACT er de kvaliteter, vi ønsker at vores handlinger skal afspejle. De er ikke mål i sig selv, men snarere kvaliteter, vi ønsker at udtrykke gennem vores handlinger.
Et klassisk eksempel, som mange af os i perioder oplever udfordringer med, er ”selvomsorg”. ‘Selvomsorg’ kan udtrykkes gennem forskellige handlinger som sund kost eller grænser i kommunikationen. Når vi har befundet os i en mørk stund i en periode mister mange af os kontakt med vores værdier.
At genopdage og leve i overensstemmelse med vores værdier giver os et kompas, der guider os mod autentiske og meningsfulde handlinger.
Sammenfatning
ACT’s Hexaflex-model fremhæver seks psykologiske processer, der kan være udfordrende for vores mentale velvære. Disse processer i deres positive form fører til psykologisk fleksibilitet og vitalitet. Som terapeuter praktiserer vi disse principper først på os selv, for at sikre, at vores terapi er ægte og på lige fod. Det skaber troværdighed og viser tillid til, at værktøjerne virker.
Modellen er simpel nok at forstå, men det kan tage tid at få masseret ind i systemet. Så vær kærlig overfor dig selv mens du træner dine psykologisk fleksibilitetsfærdigheder! Over tid vil du opleve en større rummelighed overfor indre og ydre omstændigheder. Deraf udspringer en større frihed i den måde du forholder dig til livets forskellige situationer.