For at sikre optimale betingelser for psykoterapeutisk udbytte hjælper det at have kroppen og det biologiske fundament i orden. Det handler om at skabe sunde vaner for psyken. Meget psykisk lidelse kompliceres enormt af de herunder beskrevne punkter.
Husk den positive intention. Scoren er ikke en vurdering af dig selv som person, men for at danne et overblik over dine nuværende vaner. Ofte kan en lille forandring være nok til, at humøret og fleksibiliteten vender tilbage. Den problemstilling der virker uoverskuelig kan nu anskues fra et andet perspektiv og løses af sig selv.
-
Søvn (0 = sover ikke, 5 = fast rytme 7-9 timer om natten)
Søvn er nok den vigtigste resurse for kropsligt og psykologisk velbefindende. Afbrudt eller manglende søvn medfører ofte stress, angst og depressive symptomer. Dette reducerer evnen til at reflektere og lære nye vaner. En fast døgnrytme med 7-9 timers søvn er den bedste gave du kan give dit humør. Opsøg eventuelt hjælp hos egen læge eller her hvis du oplever udfordringer. -
Bevægelse/Motion (0 = ingen bevægelse, 5 = 30 minutter dagligt)
Sikrer ud over fysisk sundhed også at hjernen øger sin evne til at danne nye forbindelser og læring. Man har fundet at folk med depression har reduceret evne til at forny hjernens forbindelser, som kan afhjælpes med motion. En gåtur, 10 armbøjninger eller en rengøring kan gøre en verden til forskel. Det giver et umiddelbart hormonboost og på sigt stabiliserer og forbedrer vores humør. -
Kost og Ernæring (0 = appetitløs, 5 = varieret med stor andel af friske grøntsager)
En varieret kost giver ro i maven, som skaber velvære og reducere angst. En varieret kost giver dig de fornødne vitaminer, mineraler og understøtter en sund tarmflora, som modvirker depression og nedtrykthed. En gulerodssalat eller en frisk tomat på en rugbrødsmad kan gøre underværker for din mave og dit humør. -
Vand (0 = drikker ikke, eller kun kaffe ol., 5 = 1,5 liter om dagen jævnt fordelt)
For lidt væske medfører svækket opmærksomhed og udfordringer med hjernens funktioner til følelsesregulering, evnen til at sætte i gang, planlægning og evnen til at opdele en opgave i mindre bidder. 5 glas vand om dagen gør det nemmere at holde fokus på den terapeutiske proces, samt hverdagslivet generelt. -
Sollys i øjnene (0 = altid inde, 5 = 15 minutter dagligt)
Man skal ikke kigge direkte i solen! Men få sollys i øjnene ved at kigge ud over landskabet i dagslys. Gerne så tidligt som muligt på dagen, da det giver et hormon boost, der er med til at indstille døgnrytmen og skabe optimale betingelser for god søvn. Måske du kan drikke morgenkaffen i udestuen eller gå en morgentur før arbejdet, eller sætte dig og kigge ud over landskabet. -
Social Kontakt (0 = ufrivilligt isoleret, 5 = daglig meningsfyldt kommunikation)
Et studie har fundet at ufrivillig ensomhed er sammenligneligt med at ryge 15 cigaretter om dagen i relation til vores helbred. Selvom isolation som en spirituel praksis kan være udviklende og sund, er den ufrivillige ensomhed altså en dræber. I relation til det terapeutiske arbejde forstærkes resultaterne når du har mulighed for at tale om din proces og øge nye færdigheder i at kommunikere mere åbent, levende og ærligt. Måske har du et kæledyr du kan hengive dig til i 10 minutter, eller du kan ringe til en ven eller familiemedlem, bare for at snakke lidt.
For den videnskabelige inspiration kan jeg varmt anbefale Andrew Huberman, som ud over at være professor på Harvard også deler sin viden passioneret på YouTube.
Øvelsen er bevidsthed og handling
Øvelsen her er ikke raket videnskab. Intentionen er simpel – bevidsthed og lettilgængelig handling på de områder af livet, hvor vi hurtigt kan gøre en positiv forskel for os selv. Giv dig selv en score fra 1 til 5 for hvert område, med den røde tekst som guideline.
Se hvilke områder der mangler opmærksomhed og udvælg 1-2 som fokus over en 2 ugers periode. Led efter de områder som er lettest tilgængelige. Hvor du vil kunne se en forbedring i dine vaner nemt og hurtigt.
Vær opmærksom på om du kommer til at slå over i automatisk selvfordømmelse over ikke at have formået de basale livsgøremål. Det kan være helt normalt at opleve dem som udfordringer hvis vi i længere tid har været fanget af afhængigheder og dårlige vaner, været stresset, depressive eller isoleret i ængstelighed. Invitationen her er formuleret i en handlingsfokuseret og legende ånd!
Husk belønningen!
Det kan virke en smule omsonst at belønne sig selv for at udvikle sunde vaner for psyken. Men for mange af os kan det faktisk kræve en indsats at praktisere selvomsorg. Hvad der er en god belønning for dig kan kun du svare på. Når du belønner dig selv så gør det så hurtigt som muligt efter du har været god ved dig selv. Så vil hjernen over tid automatisere de gode vaner og de bliver selvforstærkende. Belønninger kan eksempelvis være en god kop kaffe efter motion, eller et stykke chokolade, det må gerne være lidt syndigt, men det kan også være ikke-materielle belønninger som en stund for dig selv, en lur, et karbad eller et afsnit af en god serie.
Refleksion forankrer din indsats
Hvis du ønsker at arbejde mere aktivt med De 6 Basale kan du eventuelt føre en kort dagbog omkring det. Her kan det eksempelvis være godt at rette opmærksomhed på de situationer og tidspunkter hvor du oplevede modstand, men gjorde det alligevel, de humørmæssige effekter det har på dig, hvilket nye perspektiver og handlinger du har foretaget dig og hvilke belønninger du oplever som særligt meningsfyldte og givende.
Krop og psyke hænger sammen
Krop og psyke hænger uløseligt sammen. De fem første punkter omhandler vores forhold til kroppen og de vaner hvormed vi plejer den. Når vi skaber sunde vaner for psyken med vores fysiske væren i verden, skaber vi optimale betingelser for vores humør og udvikling. Med dette udgangspunkt er det nemmere at arbejde med de dybere mønstre og udfordringer vi ønsker at undersøge.